ĆWICZENIA NA KRĘGOSŁUP-MOBILNOŚĆ I STABILNOŚĆ.
Dla kogo?
Ćwiczenia, które przedstawiam w tym poście są dedykowane dla osób, które chcą naprawić swój kręgosłup. Spędzają dużo czasu w pozycji siedzącej w pracy, borykają się z bólem lub po prostu się garbią! Nie ważne czy jesteś osobą początkującą czy ćwiczysz już długo i chcesz poprawić mobilność oraz stabilność. Te ćwiczenia są bardzo ważne w pierwszej fazie ćwiczeń (etap początkowy), ponieważ naprawiają nie tylko kręgosłup ale poprawiają mobilność ciała oraz stabilność tułowia.
Czy można ćwiczyć w fazie ostrej?
Pamiętaj, te ćwiczenia są dla osób, które nie są w stanie ostrym (czyli te które obecnie nie mają „ataku” bólu). Jeżeli masz atak bólu kręgosłupa najlepiej udaj się na terapię, ponieważ zmiana pozycji, chodzenie mogą zwiększać ból. W fazie ostrej polecam moim pacjentom skupić się na wyciszeniu bólu i przebywaniu w pozycjach przeciwbólowych (więcej o tych pozycjach znajdziesz na blogu) .
Jak długo ćwiczyć?
Już 10-15 minut codziennych ćwiczeń da efekt. Ćwiczenia te możesz wykonywać w kilku seriach. Można ćwiczyć raz dziennie oraz wykonywać niektóre ćwiczenia (najlepiej jedno, które daje największą ulgę) w ciągu dnia, kilka razy dziennie. Dlaczego kilka? Są takie ćwiczenia, które zmniejszają ból w okolicy kręgosłupa i warto je wykonać nawet przez kilkanaście sekund np. w pracy.
W jakiej porze dnia ćwiczyć.
Sprawdź w jakiej porze dnia ćwiczy Ci się najlepiej, nie katuj się bez sensu. Jeśli chcesz ćwiczyć rano wstań 15 minut wcześniej i spróbuj wykonać ten zestaw. Jeżeli należysz do grona osób, dla których cenna jest każda minuta snu to ćwicz po pracy czy wieczorem. Jest jednak pewna zasada, którą kieruję się w pracy z moim pacjentami. Najlepiej obserwować pojawiający się dyskomfort i ćwiczyć zanim się pojawi. Jeżeli ból lub dyskomfort pojawia się w pracy to staraj się wykonać ćwiczenia, przed pracą, da to większy efekt. W pracy nie ma czasu na ćwiczenia. Czasem może udać się zrobić kilka powtórzeń ćwiczenia które daje największą ulgę.
Na co zwracać uwagę?
Żadne z ćwiczeń nie powinno wywoływać bólu kręgosłupa. Podczas ćwiczeń mobility będziesz czuć ciągnięcie czy też ból w wyniku „rozciągania”. Ćwiczenia w rozluźniające wykonujemy zawsze do uczucia ulgi, poprawy. Ćwiczenia wzmacniające w części głównej wykonujemy z szczególną starannością. Po tym wstępie zapraszam do ćwiczeń.
Mobiliti czyli poprawa zakresu ruchu. Ważny element rozgrzewki.
Rozluźnianie mięśni oraz układu nerwowego.
Slump pozycji siedzącej.
Usiądź z jedną nogą wyprostowaną w biodrze i w kolanie. Drugą nogę ułóż od góry tak, aby ją ustabilizować. W tej pozycji plecy mają być delikatnie zgięte. Chwyć dłońmi goleń tak, aby podczas ćwiczenia dłonie się nie ślizgały po nodze. Delikatnie zginaj głowę i stopę. Podczas tego ruchu możesz czuć ciągnięcie w różnych miejscach. Jeżeli tak jest to staraj się ćwiczyć aż poczujesz ulgę.
Rotacje bokiem.
Połóż się na boku. Dolną nogę wyprostuj w biodrze i kolanie ułóż ją swobodnie na macie. Górną nogę zegnij w kolanie i połóż ją przed dolną nogą. Następnie chwyć kolano ręką tak, abyś ją zablokował i odegnij się w przeciwną stronę.
Mobilizacja na wałku.
Połóż się na wałku. Pracujemy tylko nad odcinkiem piersiowym kręgosłupa. Lędźwi nie masujmy. Chwyć się rękami za szyję i delikatnie unieś biodra do góry. Powoli, delikatnie roluj się przód i tył. Na początku może Ci to sprawiać ból. Pamiętaj wszystko w granicy twojej tolerancji i nic na siłę.
Następnie opuścić biodra na matę i delikatnie odegnij się na wałku do tyłu. Bardzo ważne jest to aby nie wyginać pleców w łuk tylko delikatnie próbować się wbić w wałek. Dzięki temu może usłyszysz charakterystyczne trzaśnięcie, które jest manipulacją kręgosłupa i świadczy o tym, że się nastawił.
Stabilizacja. Aktywizowanie mięśni głębokich kręgosłupa oraz wzmacnianie pośladków. Bardzo ważne elementy części głównej.
Nauka napinania mięśnia poprzecznego brzucha od tego powinno się zacząć stabilizację!
Jak znaleźć mięsień? Aby nauczyć się napinać ten mięsień trzeba go wyczuć.
Połóż się na macie. Zegnij nogi w biodrach i kolanach. Stopy rozstaw na szerokość bioder. Dłonie leżą na biodrach. Zakaszlaj. W tym momencie mięsień poprzeczny brzucha napiera na twoje palce. Teraz kiedy wiesz gdzie leży trzeba starać się go napiąć.
Jak to zrobić?
Spróbuj przykleić plecy do maty i podwinąć miednicę w stronę pępka oraz skierować żebra w dół.
Napinaj brzuch tak, aby kierować brzuch w stronę maty a nie wybrzuszać go do góry.
Staraj się również kierować, żebra w dół!
Napinaj brzuch tak aby mieć swobodny oddech.
Wykonuj pozycję na początku ze zgiętymi nogami.
Jeżeli umiesz napinać brzuch, czas utrudnić Ci to zadanie.
Napinaj brzuch oraz pośladki w 2 pozycjach przez 30 sekund w każdej z nich.
Utrzymaj pozycję przez x sekund razy 3 powtórzenia. To ćwiczenie możesz wykonać również w pracy. Podjedź pod ścianę tak jakbyś chciał ją przesunąć, mocno „przyklej” plecy do płaskiej powierzchni oraz napnij brzuch i pośladki.
Deska bokiem.
Ustaw łokieć, bark, miednice i kolana w jednej linii. Utrzymaj pozycję przez x sekund. Powtórz 3 razy na każdą stronę. Pamiętaj o napięciu brzucha oraz utrzymaniu głowy w jednej linii. Nie opuszczaj jej!
Końcowe rozciąganie. Tutaj skupiamy się na mięśniu czworogłowym uda oraz biodrowo-lędźwiowym.
Przyjmij tą pozycję. Ustaw kolano na macie czy poduszce. Stopę możesz oprzeć o krzesło, łózko, czy ścianę. Ja pokazuję Ci jak zrobić to bez żadnego sprzętu na miękkiej trawie. Wciągnij brzuch a dokładnie podwiń spojenie łonowe w stronę pępka. Utrzymaj pozycję od kilkunastu sekund nawet do kilku minut. Pamiętaj, po wykonanym ćwiczeniu musisz czuć wyraźne rozluźnienie.
Napraw szyję!
Siedzisz w pracy? Patrzysz często w telefon? Biegasz? Przeczytaj do końca ten post i koniecznie zrób te ćwiczenia!
Dla kogo są te ćwiczenia?
Dla osób, które mają dolegliwości odcinka szyjnego. Są aktywne, ćwiczą a mimo to ból dalej się pojawia. Są poirytowane bo czują spięcie mięśni. Ćwiczenia te dedykuje również osobom z napięciowymi bólami głowy oraz osobom, które w wyniku stresu bardzo się napinają. Pamiętaj, że w stanie ostrym (intensywny ból podczas którego każda czynność zaostrza stan dolegliwości) należy udać się do fizjoterapeuty oraz lekarza. Ponadto jeśli jesteś pod wypadku, i Twój odcinek szyjny wymaga diagnostyki nie podejmuj się samodzielnie żadnych ćwiczeń, ponieważ czasem mięśnie się spinają aby ochronić rdzeń kręgowy.
Dlaczego szyja boli:
Ból odcinka szyjnego, spięcie mięśni, dyskopatia, ograniczony ruch i wiele innych dolegliwości spowodowany jest ograniczeniem ruchu w stawach. Sprzyja temu garbienie się oraz pozycja siedząca, która często jest nieergonomiczna. Tak jak wspomniałam wcześniej różnego rodzaju wypadki oraz urazy również po czasie mogą powodować, że zacznie boleć w okolicy szyi.
Ćwiczenia:
1.Połóż się na macie. Ułóż pod głową twardą piłkę lub wałek do ciasta. Delikatnie wyszukaj spiętych mięśni w rejonie tylnej części czaszki! Utrzymuj do rozluźnienia! Możesz uciskać punktowo lub delikatnie ruszać szyją w prawo lub lewo. To ćwiczenie da ulgę i rozluźni mięśnie oraz poprawi zakres.
2.Ustaw piłkę na ścianie i dociśnij ją barkiem. Tutaj ważna jest pozycja. Noga z przodu zgięta w kolanie a druga wyprostowana. Plecy proste. Dzięki temu rozluźniasz” kaptury”.
3. Mobilizuj odcinek piersiowy na wałku. Jak ? Zobacz poprzedni post! KLIK
Ćwicz codziennie! Sam zdecyduj o jakiej porze dnia. Te ćwiczenia można robić przed treningiem lub przed pracą albo w trakcie. Masz czuć poprawę! Jeśli jej nie będzie udaj się do specjalisty. Czasem jego pomoc jest konieczna.
Daj znać jak Ci poszło !
ROZLUŹNIANIE UKŁADU NERWOWEGO – DBAJ O SYLWETKĘ PO PRACY. SLUMP, NEUROMOBILIZACJA.
Tego jeszcze na pewno nie ćwiczyłeś/aś ! Co ma wspólnego układ nerwowy z postawą ciała ?!
OJ MA, MA DUŻO !
Układ nerwowy człowieka jest dynamiczny tak samo jak mięśnie – posiada zdolność do poruszania się. To jest ruch „ślizgowy”, każdego dnia jest poddany bardzo dużym napięciom, naprężeniom.
Podstawą prawidłowego funkcjonowania nerwów jest ich UKRWIENIE I ODŻYWIENIE. Małe tętniczki (vasa nervorum), które odżywiają nerwy są wrażliwe na powstałe napięcia wokół nich oraz naciski. Dlatego napięcie mięśni może powodować zaburzenia ukrwienia nerwu oraz ruchomości. Prowadząc do powstania dysfunkcji danego nerwu. Właśnie tak powstaje błędne koło!
Do głównych objawów możemy zaliczyć:
– promieniujący ból (łatwy do pomylenia z dyskopatią lub bólem od kręgosłupa),
– zmniejszenie siły mięśniowej (niewspółmierne efekty treningu do poświęconego czasu),
Błędne około o którym mówiłam to ograniczenie ruchomości w stawach.
Długie siedzenie powoduje ograniczenie ruchu w układzie nerwowym ! Aby naprawić swoją postawę ciała rozluźniaj układ mięśniowy, wzmacniaj go ALE MOBILIZUJ TEŻ NERWY ! Poniżej znajdziesz informację jak zapobiegać ograniczeniu ruchomości stawów.
JAK TO NAPRAWIĆ ?!
Bardzo prosto! Ćwiczeniami mobilizującymi układ nerwowy zwanymi „neuromobilizacje”, które możesz wykonać samodzielnie w domu lub pod okiem terapeuty.
To konkretne ćwiczenie pozytywnie wpłynie na: NERW KULSZOWY, CAŁY KRĘGOSŁUP, MIĘŚNIE TYŁU UDA.
Możesz je wykonywać podczas rozgrzewki przed treningiem lub podczas porannego rozruchu. Jeżeli ćwiczysz na siłowni, biegasz bądź uprawiasz inną formę aktywności fizycznej to ćwiczenie jest właśnie dla Ciebie !
Usiądź z jedną nogą wyprostowaną w biodrze i w kolanie. Drugą nogę ułóż, tak aby przyciskała dolną i zapobiegała zginaniu kolana. W tej pozycji plecy mają być delikatnie zgięte. Chwyć dłońmi goleń tak, aby podczas ćwiczenia dłonie się nie ślizgały po nodze. Chwyć się za nogę jak najdalej potrafisz, masz odczuwać delikatny dyskomfort rozciągania.
Następnie delikatnie zginaj głowę i stopę. Przechyl głowę lekko do tyłu i w tym samym czasie zegnij lekko stopę. Następnie głowa lekko w dół i stopa obciągnięta- jak wycieraczki w samochodzie.
Podczas ćwiczenia staraj się ciągnąć pępek do nóg i nie ślizgaj się dłońmi po nodze. Ręce mają być nieruchomo.
Podczas tego ćwiczenia możesz czuć rozciąganie w różnych miejscach Twojego ciała. Jeżeli tak jest to staraj się ćwiczyć aż poczujesz ulgę. Poczujesz ulgę – przesuń dłonie minimalnie do przodu i tak 3-4 krotnie poprawiaj zakres aż dosięgniesz dłońmi do stóp.
Jak długo ćwiczyć? Do momentu uzyskania efektu rozluźnienia.
Daj znać na Instagramie @rehab.fizjo jak Ci poszło.