Bark

Jakie ćwiczenia robić kiedy boli bark? Jak zwiększyć efektywność treningu na barki?

Dlaczego warto popracować nad tym obszarem i poprawić podstawy?

Większość z nas w pracy korzysta z komputera. Wszystkie czynności, które wymagają wysunięcia rąk do przodu wymuszają wysuwanie się barków i łopatki. Mówiąc jak najprościej wtedy łopatka „odkleja się” od kręgosłupa. Wysunięte barki, niestabilna łopatka zaburza prace stawu ramienno-barkowego i dochodzi do różnego typu problemów. Wtedy wdaje się, że łopatki odstają i nie można ich cofnąć do tyłu a barki są jakoś dziwienie ustawione do przodu. Jeśli uprawiasz sport a siedzisz w pracy, koniecznie przeczytaj ten post i wyślij go sobie, której przyda się ta wiedza!

Niestabilna łopatka:

uniemożliwia poprawną technikę ćwiczeń np. na siłowni wyciskanie sztangi czy rozpiętki, barpisy itd. Mięśnie są w dużej asymetrii napięciowej. Kiedy ćwiczymy z niestabilną łopatką to zamiast wzmacniać mięśnie i budować ich np. siłę to utrwalamy i przeciążmy mechanizmy kompensacyjne
może doprowadzić do dużych dolegliwości bólowych, które mogą uniemożliwić takie ruchy jak uniesienie ręki do góry czy podrapanie się po plecach. To z kolei może wyeliminować nas z danej dyscypliny lub doprowadzić do zmian zwyrodnieniowych w stawie.
osoby, które mają bardzo mocno rozbudowany przedni akton barków i głównie skupiają się na rozbudowaniu klaty!

Czy ktoś jeszcze powinien zadbać o stabilność łopatek?

Tak ! Osoby, które są często zestresowane, i te które notorycznie się grabią!

Czy iść z bólem barku do lekarza?

Zależności od stopnia problemu. Zawsze powtarzam, że praca fizjoterapeuty ma dać efekt w postaci jakiejkolwiek poprawy mniejszy ból lub większy zakres ruchu. Po 2-3 wizytach w gabinecie powinna być poprawa jeśli jej nie ma to dobrze jest wtedy skontaktować się z lekarzem.

Jak często ćwiczyć?

To zależy na jakim etapie jesteś i jakie ćwiczenia robisz czy tak zwane mobility czy też już z obciążeniem itd. Osoba z bardzo niestabilną łopatą powinna ćwiczyć codziennie , wdrażać nawyk (neutralne ustawienie łopatk). Trzeba pamiętać, że naprawa barku to długotrwały proces, który wymaga cierpliwości, konsekwencji i konsultacji ze specjalistą. Tak naprawdę to może trwać nawet rok. Pamiętaj o progresie! Powoli dokładnie i do przodu. Nigdy nie staraj się za wszelką cenę zrobić danego ćwiczenia. Lepiej zrób mniejszy zakres ruchu a dokładnie!

Ćwiczenia na bark dla początkujących.

1. Mobililty na bark.

Rozluźnij mięsień czworoboczny (część zstępująca). Weź piłkę im mniejsza tym bardziej dokładna. Przyłóż ją pomiędzy mięsień czworoboczny a ścianę. Szukaj bolących punktów. Masuj do uczucia rozluźnienia i ulgi. Pamiętaj to nie jest na czas!

2. Mobility na najszerszy grzbietu.

Połóż się na dosyć twardej powierzchni tak, aby nie zapadać się w mate. Ułóż pikę lub wałek z boku i nieco z tyłu tułowia a następnie znajdź bolący punkt. Przed tym ćwiczeniem warto
unieść ręce do góry i sprawdzić jaki jesy zakres ruchu przed i po tym ćwiczeniu.

3. Napinanie izometryczne łopatek.

Na początku chciałam zaznaczyć, że to ćwiczenie tylko wygląda niewinnie! W tym ćwiczeniu trzeba między innymi odpowiednio napiąć brzuch i ustawić łopatki w
pozycji neutralnej.
– Pamiętaj, aby ustawić łopatkę w pozycji do tyłu i w dół czyli pozycji neutralnej (depresja łopatki). Spróbuj wykonać taki ruch jakby zrzucić szal z barków.
Pamiętaj nie spinaj łopatek mocno do tyłu.
– Następnie… zaciśnij pięści na kilka sekund z całej siły. Dzięki temu również wzmocnisz brzuch (nie dziękuj :)).
– Masz czuć napięcie między łopatkami.
– Nie możesz mocno podciągać barków do uszu!
– Masz wyraźnie czuć ból!
– Spinaj łopatki bardzo mocno przez kilka sekund a następnie rozluźni. Wykonaj kilka
powtórzeń. To ćwiczenie możesz wykonać w pozycji stojącej (zobacz ćwiczenie w poście napraw kolano), siedzącej lub takiej jak na zdjęciu.

4. Stabilizacja łopatki z gumą.

To ćwiczenie możesz zrobić wtedy gdy opanujesz pozycje neutralną łopatki. To oznacza, że będziesz umiał skontrolować jej ustawienie w trakcie ćwiczenia i nie będziesz wysuwać barku do przodu.
Taśmę przywiąż do drabinki czy mebla lub klamki.
Ustaw łopatkę i bark w neutralnej pozycji.
Przyklej łokieć do tułowia.
Zegnij łokieć do 90 stopni. Skieruj nadgarstek palce do sufitu i odwiedź dłoń w bok.
Pamiętaj o tym aby nie spinać mocno góry barku i nie wysuwaj barku do góry.

I na koniec!

Te ćwiczenia są przykładowe. Mogę powiedzieć moje ulubione. Tych ćwiczeń jest
bardzo dużo. Jednak te są najbardziej „uniwersalne” i z mojego klinicznego doświadczenia wynika, że ciężko sobie zrobić nimi krzywdę lub coś zepsuć. Te ćwiczenia są wykonywane przez moich pacjentów i ja sama je robię!

Jeśli odczuwasz jakieś dolegliwości, które Cię niepokoją to udaj się do specjalisty-fizjoterapeuty, aby zdiagnozował Twój problem! Jeżeli podczas terapii nie ma poprawy to udaj się do lekarza na dalszą konsultację. Poprawa może oznaczać polepszenie się zakresu ruchu lub zmniejszenie objawów, które Cię pierwotnie niepokoiły. Powrót do idealnego stanu potrwa długo. Także do całkowitego wyleczenia potrzeba czasu dla organizmu. Fizjo (który się tym zajmuje, bo nie każdy ma taką samą „specjalizację”) zbada Cię i sprawdzi czy może popełniasz jakiś błąd treningowy lub Twoja praca się przyczyniła do tego że coś złego stało się z barkiem?