Napraw biodra !
Kto szczególnie powinien zadbać o biodra?
O specjalnych ćwiczeniach na biodra powinny pamiętać osoby, które spędzają dużo czasu w pozycji siedzącej a ich biodra są w ciągłym zgięciu. Jeśli biegasz, jeździsz na rowerze lub trenujesz jeździectwo to te ćwiczenia powinny znaleźć się na stałe w twoim treningu. Każda aktywność w której biodra są w ciągłym zgięciu wymaga późniejszego rozluźnienia tych partii mięśniowych. Osoby, które mają problem z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa, kolanami czy szyją również powinny zwrócić uwagę na biodra! Pamiętaj to właśnie biodra łączą górną i dolną partię ciała.
Dlaczego o biodra należy zadbać?
Prawidłowy zakres ruchu w biodrach oraz silne mięśnie umożliwiają pracę nad lepszą, skuteczniejszą techniką sportową (np. lepszy bieg, dosiad itd.) oraz jakością innych ćwiczeń. Wyobraź sobie, że dzięki tym dwóm elementom (mobilności i sile) będziesz mieć w końcu upragnioną idealną technikę i świadomie unikniesz kontuzji podczas intensywnego trenowania. Jak wcześniej wspomniałam te ćwiczenia umożliwiają precyzyjną pracę na wybranych prze ciebie elementach. Możesz pracować nad daną wyspecjalizowaną techniką sportową ( technika biegu, dosiad podczas skoku przez przeszkody itd.) lub poprawić się w wykonywaniu takich ćwiczeń jak przysiad czy pozycja psa z jogi. Często widzę osoby, które chodzą lub biegają z niestabilną miednicą. Oznacza to, że podczas chodzenia czy biegania ich pupa rusza się i buja w każdą stronę jak u modelki na wybiegu. Nadmierne ruszanie biodrami, kołysanie podczas chodzenia świadczy o niestabilnych stawach oraz braku kontroli motorycznej- słabych mięśniach.
Natomiast zbite, sztywne stawy biodrowe, pachwiny itd., które nie mają pełnego zakresu ruchu uniemożliwiają jakąkolwiek progresje ćwiczeń i ich prawidłowe wykonanie. Przysiad, martwy ciąg czy inne ćwiczenia z ciężarem czy bez są nie możliwe do wykonania w pełnym zakresie ruchu a zatem technika tych wszystkich ćwiczeń, jest nie poprawna. Ba! Pamiętaj, że zła technika naraża na przeciążenia, także podczas jazdy na rowerze, biegania itd. Pojawiające się spięcie, bóle w konsekwencji mogą doprowadzić do przerwania ciągłości treningów. Następnie poważnego przeciążenia i nawet do długotrwałej przerwy, w której będzie konieczna intensywna fizjoterapia. Dało się przecież temu zapobiec …
Jak naprawić biodra? Jakie ćwiczenia?
Zadbać o biodra to znaczy w pierwszej kolejności poprawić ich zakres ruchomości. Można to osiągnąć dzięki ćwiczeniom mobility, jodze oraz terapii manualnej. Druga równoległa sprawa to wzmocnienie siły kluczowych mięśni!
Ćwiczenia:
1. Masaż mięśnia z tyłu pośladka- mięsień gruszkowaty.
Masaż na wałku. Mięsień gruszkowaty i naprężacz powięzi szerokiej. Odblokuj te mięśnie a naprawisz nie tylko biodra ale również dół lędźwi. Rozluźnienie tych mięśni powoduje zwiększenie rotacji w biodrze i umożliwia zrobienie głębszego przysiadu. Przyjmij tę pozycję. Pochyl się w stronę nogi, która jest w górze i tak na pewno znajdziesz bardzo mocno bolący punkt. Wytrzymaj na wałku, do momentu ulgi.
2. Bok biodra- M. naprężacz powięzi szerokiej
Wykonując to ćwiczenie pamiętaj, aby zostać na każdym bolesnym punkcie i rozluźnić go dokładnie.
3. Ćwiczenia pobudzające do pracy pośladki.
W wyniku spędzania większości czasu w pozycji siedzącej przez prawie 356 dni, pośladek jest w ciągłym rozciągnięciu. Przez co wiele osób nie potrafi go napiąć i nie czuje go podczas ćwiczeń. Najpierw połóż się na macie z nogami wyprostowanymi a następnie spinaj pośladki z całej siły. Wykonuj to ćwiczenie 3 razy po 30 sekund. Ja kiedyś napinałam pośladki przez 2-3 minuty aby je pobudzić do pracy 😀 . Następnie zegnij delikatnie nogi w biodrach i kolanach, powtórz całą sekwencje a następnie wykonaj to samo, ale ze znacznie mocniej zgiętymi nogami. W tym ćwiczeniu napinamy pośladki w 3 pozycjach zgięcia bioder. Pamiętaj w każdym z tych ćwiczeń należy napinać brzuch!
.
4. Chodzenie bokiem z taśmą nad kolanami.
Zawiąż taśmę nad kolanami tak aby nie spadała. Ustaw stopy równolegle a kolana lekko na zewnątrz tak aby stopy były oparte na podłożu. Wykonaj krok do boku nie zmieniając przy tym ustawienia kolan i stóp. Wykonaj odpowiednią ilość powtórzeń tzn. Masz poczuć pieczenie w pośladkach. Opór taśmy powinien być dostosowany do Twoich potrzeb.
.
5. Żaba
Poprawianie zakresu ruchomości w biodrach. To ćwiczenie wykonaj na sam koniec. Utrzymaj pozycję przez kilka minut. Możesz utrudniać sobie to ćwiczenie przez przesunięcie w bioder w tył. To ćwiczenie jest nieprzyjemne. Możesz odczuwać ból ale delikatny! Wraz z rozluźnieniem przesuwaj kolana na boki.
