Napraw kolana!
Jakie robić ćwiczenia, aby nie obciążać kolan? To jedno z częstszych pytań, które można znaleźć na forach. Kolana są stawami, które można bardzo szybko przeciążyć i sprowokować ból podczas treningu. Brak przygotowania, wcześniejsze kontuzje, obawy przed „przeciążeniem kolana” są bardzo częstą przyczyną wyszukiwania SPECJALNYCH ćwiczeń w których nie będzie podskoków i pozycji obciążających. Większość osób, chce ćwiczyć, aby spalić zbędne kalorie czy wyrzeźbić ciało a kolana … przecież ćwiczą w pozycjach, które nie obciążają kolan więc chyba sprawa zamknięta z głowy nie?
… właśnie! NIE!
Mało, kto wpadnie sam na to, że może wypadało by najpierw te kolana wzmocnić? Naprawić? Poprawić zakres ruchu?! Chyba lepiej skupić się na doprowadzeniu do porządku swoich kolan, niż unikać starannie ćwiczeń, które rzekomo miałyby te kolana „odciążyć”. Może teraz zastanawiasz się dlaczego RZEKOMO? Przecież jeżeli nie wykonuje się ćwiczeń obciążających kolana to one nie cierpią?
Uwaga! Może Cię zaskoczę … jeśli powiem, że to złudne. Teraz wytłumaczę dlaczego.
Jeżeli masz dolegliwości bólowe w obrębie kolan i chcesz ćwiczyć, ale ich nie obciążać jest to nie możliwie, aby całkowicie osiągnąć ten efekt, ponieważ czy to w pozycji leżącej czy siedzącej czy stojącej będzie pracował czworogłowy uda, który będzie napięty i będzie powodował kompresję rzepki do stawu. Z każdym ruchem nogi będą się przeciążały (oczywiście w mniejszym stopniu) te struktury, które chcemy oszczędzić. Nie ćwicząc w staniu, na czworakach, nie skacząc oczywiście zmniejszamy kompresje na staw. Jednak ćwicząc na boku, na plechach kolana również pracują. Tak jak już napisałam struktury w kolanie (rzepka, która ulega kompresji przez aktywny mięsień czworogłowy uda) są również przeciążane ale w znacznie mniejszym stopniu (oczywiście pamiętaj, że to zależy od indywidualnego problemu bo jedna pozycja dla danej struktur będzie bardzo dobra a dla innej ta sama pozycja może już zaszkodzić, najczęściej dotyczy to więzadeł).
Jeżeli masz uszkodzoną jakąś strukturę w obrębie stawu i boisz się ją przeciążyć to powinnaś udać się na terapię u fizjoterapeuty, który będzie działał w porozumieniu z Twoim ortopedą ( tak to powinno wyglądać ) najpierw zdiagnozuje problem, opracuje staw manualnie i nauczy Cię ćwiczeń, które wzmocnią Twój staw. Fizjoterapeuta naprawi staw a Ty zajmiesz się ze spokojną głową swoim treningiem.
Kolana zazwyczaj nie mają odpowiedniego zakresu ruchu. Mięsień czworogłowy uda jest zbyt mocno napięty przez długie siedzenie, rzepka nie ma odpowiedniej ruchomości i jest w ciągłym napięciu. Brak stabilności i kontroli tego stawu może również prowokować ból przy większym wysiłku i obciążeniu. Osłabione czy uszkodzone więzadła, łąkotki czy inne struktury w stawie wymagają tego, aby kolano miało prawidłowy (możliwie jak największy) zakres ruchu we wszystkich płaszczyznach.
Ćwiczenia.
1. Bok biodra- M. naprężacz powięzi szerokiej. Naprężacz jest mega ważny. Powinien być rozluźniony. Kiedy jest spięty wywołuje takie objawy jak kolano biegacza czy skocza.
Wykonując to ćwiczenie pamiętaj, aby zostać na każdym bolesnym punkcie i rozluźnić go dokładnie. Pamiętaj o dokładnym i powolnym masażu. Masuj tak długo lub uciskaj aż poczujesz ulgę.
2. Wzmacnianie pośladka a dokładnie mięśnia pośladkowego średniego. Chodzenie bokiem z taśmą nad kolanami.
Zawiąż taśmę nad kolanami tak aby nie spadała. Ustaw stopy równolegle a kolana lekko na zewnątrz tak aby stopy były oparte na podłożu. Wykonaj krok do boku nie zmieniając przy tym ustawienia kolan i stóp. Wykonaj odpowiednią ilość powtórzeń tzn. Masz poczuć pieczenie w pośladkach. Opór taśmy powinien być dostosowany do Twoich potrzeb.
Ćwiczysz to aby mieć kolana ustawione w osi a nie koślawe!
3.Końcowe rozciąganie. Tutaj skupiamy się na mięśniu czworogłowym uda oraz biodrowo-lędźwiowym.
Przyjmij tą pozycję. Ustaw kolano na macie czy poduszce. Stopę możesz oprzeć o krzesło, łózko, czy ścianę. Ja pokazuję Ci jak zrobić to bez żadnego sprzętu na miękkiej trawie. Wciągnij brzuch a dokładnie podwiń spojenie łonowe w stronę pępka. Utrzymaj pozycję od kilkunastu sekund nawet do kilku minut. Pamiętaj, po wykonanym ćwiczeniu musisz czuć wyraźne rozluźnienie.
Rozciągamy udo, aby naprawić kolano dla tego, ponieważ czworogłowy przyczepia się na piszczeli i przykrywa rzepkę i wywołuje jej kompresje.
