Ćwiczenia dla początkujących. Vol.1
Jak ćwiczyć, aby nie zrobić sobie krzywdy ? Od jakich ćwiczeń najlepiej zacząć ? – odpowiedź: Ćwiczeń w domu na macie !
Mięśnie brzucha – warto zacząć od ich wzmacniania.
Dokładnie: mięśnia poprzecznego brzucha oraz mięśni głębokich kręgosłupa. Nie da się wzmocnić i wyrzeźbić brzucha bez odpowiedniej stabilizacji kręgosłupa. Nie ćwiczymy brzuszków na akord. Nie wyrzeźbisz pięknego brzucha robiąc 50 czy 100 brzuszków. Brzuch trenujemy w małe liczbie powtórzeń. Podczas ćwiczeń brzucha powinniśmy czuć go bardzo wyraźnie. Robienie brzuszków jest tak naprawdę bardzo trudne technicznie! Najpierw trzeba umieć napinać mięsień poprzeczny brzucha. Nie wolno tutaj puszczać brzucha, źle oddychać, mieć niestabilny odcinek lędźwiowy kręgosłupa! Jeśli ćwiczysz brzuch a go nie czujesz to znaczy, że coś jest nie tak z Twoją techniką! Pracując nad brzuchem warto pamiętać o tych kilku prostych zasadach.
Mięśnie pośladków – aby ćwiczyć pośladki trzeba umieć je w ogóle napiąć!
Jeśli ćwiczysz pośladki i nie czujesz ich to znaczy, że są nie aktywne i ćwiczą inne mięśnie (przód i tył ud oraz przeciążany jest odcinek lędźwiowy kręgosłupa!). Ćwiczenia pośladków są bardzo ważne, ponieważ między innymi odpowiadają za utrzymanie pozycji ciała. Jeśli pośladki dobrze działają masz szanse idealnie wyrzeźbić mięśnie ud.
Popraw zakres ruchu mięśni, stawów i tak naprawdę … całego ciała.
Tutaj kiedy masz już podstawy napinania mięśnia brzucha możesz popracować z jogą. Jednak najlepszym treningiem jest mobility. Dzięki zadbaniu o ”rozciągnięcie” czyli inaczej odpowiedni zakres ruchu mięśnie będą mieć więcej siły a efekty ćwiczeń będą szybsze i lepsze.
Praca na słabych punktach – dzięki pracy nad słabymi punktami doprowadzisz swoje ciało do porządku !
Dzięki szlifowaniu podstaw będziesz mieć lepszą technikę. Praca nad słabymi punktami gwarantuje szybsze efekty oraz osiągnięcie celu bez zbędnej kontuzji czy bólu.
Pozdrawiam,
Magdalena Mikołajczyk
Od czego zacząć ćwiczyć?
Jaką ścieżkę należy przejść, aby osiągnąć swój cel w treningu bez zbędnej kontuzji ?!
Od czego zacząć ćwiczyć ? Czy istnieje jakaś kolejność ćwiczeń – etapy które należy przejść? Czy można pominąć jakiś etap i od razu ćwiczyć swoją dyscyplinę nawet gdy jesteś początkującym ? Post ten dedykuje osobie, która chce ćwiczyć świadomie nie narażając przy tym swojego zdrowia.
Cel treningowy.
Posiadanie jasnego celu treningowego jest kluczowe do tego, aby dobrać odpowiedni rodzaj treningu oraz ścieżkę prowadzącą do niego. Zależnie od Twojego celu trzeba będzie dobrać odpowiednie ćwiczenia. Dzięki temu będziesz wiedzieć jaki trening robić, ile razy w tygodniu przez jaki okres czasu ?Dokładnie zaplanujesz gdzie będziesz trenować, z kim (trener, fizjoterapeuta, znajomy). Czego trzeba się nauczyć, z jakich książek korzystać. Będziesz wiedzieć jaki sprzęt będzie Ci potrzebny (mata, buty, obciążenia, płyta z treningiem itd.)
Czasami będziesz mieć potrzebę, aby skontaktować się z ekspertem. Dobrą taktyką jest jeszcze przemyśleć jakie problemy mogą wystąpić podczas realizacji Twojego celu, co może się wydarzyć, że przestaniesz ćwiczyć regularnie. Być może przyłączysz się do jakiejś grupy w mediach społecznościowych np. grupy na Facebooku. Istnieje wiele technik dzięki którym można wspomóc regularną realizację celu. O dokładnym wytyczaniu celu przeczytasz już niebawem na moim blogu!
Pamiętaj, że mając dokładnie określony cel łatwiej będzie Ci dobrać odpowiednie ćwiczenia, które będziesz realizować na poszczególnych etapach swojej progresji treningowej. Takie podejście ułatwi Ci monitorowanie swoich osiągnięć, ponieważ w każdej chwili dokładnie będziesz wiedzieć jakie ćwiczenia już musisz umieć oraz nad czym jeszcze trzeba popracować.
Istnieją pewne etapy, które mają wspólny początek dla wszystkich dyscyplin sportu, pomimo ich różnej specyfiki.Jest to mobilność oraz stabilność. Stabilność i mobilność to etap motoryczności podstawowej.
Mobilność
Poprawa mobilności to czas w którym pracujemy nad pełnym bezbolesnym zakresem ruchomości mięśni, stawów, układu nerwowego, torebek stawowych oraz więzadeł i powięzi. Istnieją dwie drogi dzięki którym możesz poprawić zakres ruchomości. Masz możliwość ćwiczyć samodzielnie lub z fizjoterapeutą. Sami jesteśmy w stanie wypracować dużo jednak czasem trzeba pomocy drugiej osoby. Fizjoterapeuta rozluźnił struktury, których nie jesteśmy w stanie opracować samodzielnie. Warto jest udać się na konsultację, ponieważ na wizycie mamy możliwość dobrania indywidualnych ćwiczeń. Jeżeli decydujesz się od początku pracować samodzielnie obserwuj swoje ciało. Jak reaguje na ćwiczenia. Czy dane ćwiczenie przynosi rezultaty. Ćwiczenia mobility wymagają od Nas dużej cierpliwości oraz konsekwencji. Tego typu aktywności powinny wywoływać efekt dolegliwości bólowych. Zasada rozluźniania różnych struktur jest następująca :
– pojawiające się dolegliwości bólowe powinny być delikatne,
– wykonując ćwiczenia powinniśmy czuć poprawę oraz zmniejszenie dolegliwości bólowych.
Więcej na temat ćwiczeń mobility dowiesz się w innych postach na blogu.
Stabilizacja
Stabilność to optymalna praca stawów oraz całego narządu ruchu czyli Twojego ciała. Jest to kontrola mięśniowa stawu. Wtedy stawy pracują w swoim prawidłowym torze. Nie są im straszne obciążenia, wstrząsy, ponieważ siła nacisku na staw rozkłada się równo. Tkanki pracują równomiernie tak jak są zaprojektowane. Mięśnie przejmują amortyzację na siebie. Dzięki temu stawy i inne struktury nie będą się szybciej zużywać. Jest to świadome zabezpieczanie przed bólem i kontuzją.
Co jeszcze gwarantuje stabilność?
Kontrolę motoryczną czyli świadome poruszanie wybraną częścią ciała i brakiem ruchu w sąsiednich stawach. Przykład: Kiedy biegniesz to twoje biodra nie powinny latać na boki czyli miednica- biodra powinny być mocno skręcone, odcinek lędźwiowy nie powinien wyginać się w łuk a kolana koślawić do środka. Inny przykład kiedy sięgasz po kubek do szafki to Twoja łotaka powinna być nieruchoma. Bardzo często w wyniku pracy przed komputerem jest ona niestabilna i dochodzi później do urazów barku- na własne życzenie.
Możliwość nauki techniki w danej dyscyplinie sportu oraz przejście do kolejnych etapów w których staw pracuje na wyższym obciążeniu. W kolejnych etapach robisz siłę, wydolność, wytrzymałość.
Dlaczego swoją przygodę ze sportem warto rozpocząć od poprawy mobilności i stabilności?
Odpowiednie przygotowanie swojego organizmu do codziennej aktywności np: biegania jest niezwykle ważne. Pozwala zrealizować Twój cel lub marzenie bez zbędnej przerwy w treningu spowodowanej kontuzją. Każdy organizm potrzebuje odpowiedniego przygotowania. Sumienna praca pozwoli Ci na poznanie podstaw treningu które w późniejszym etapie Twojej przygody mogą okazać się bezcenne. Wyobraź sobie, że chcesz iść na studia nie umiejąc czytać? Nie mając podstaw nie możemy się rozwijać. To wydaje się banalne i takie oczywiste. Jednak ludzie pomijają podstawy.
Każdy z nas potrzebuje się do tego celu odpowiednio przygotować, ponieważ…
Istnieje pewna zasada, którą powinniśmy się kierować- zasada progresji w ćwiczeniach. Każdy z nas pewnie o niej wie, jednak mało kto wie od czego tą progresję zacząć. Wydaje się to proste jednak takie nie jest. Żyjemy w czasach w których ludzie uwielbiaj trenować: biegać, chodzić na siłownię czy uprawiać crossfit itd. Istnienie mnóstwo osób, które po pewnym czasie mają kontuzję. Jeśli biegasz 2 km to twoje ciało płaci cenę za dwa kilometry, jeśli 10 to ciało ponosi większe koszty a jeśli maraton? Im więcej trenujesz tym bardziej twoje ciało jest obciążane i ulega stopniowym uszkodzeniom. Jeśli trenujesz więcej to Twoje ciało szybciej się zużywa. Czy zawsze tak jest ? Zawsze jeśli nie przygotujesz swojego ciała nie naprawisz słabych punktów. Twoje ciało trenuje w kompensacji. Co to oznacza? Jedne mięśnie wykonują podwójną pracę, są bardziej obciążone, kiedy inne partie mięśniowe nie pracują, są odciążane przez ten mechanizm. Dlatego odpowiednia progresja i postępowanie zgodnie z zasadami treningu jest tak ważne. Myślę, że obserwując poszczególną grupę sportowców jesteś w stanie odnieść ważnie iż prawie wszyscy mają kontuzję.
Dzięki pracy nad mobilnością oraz stabilnością naprawisz swoje słabe punkty. Praca nad nimi jest kluczowa do tego, aby podczas treningów nie mieć kontuzji. Słabe punktu zazwyczaj dają o sobie znać kiedy zaczynamy trenować więcej.
Pozdrawiam,
Magdalena Mikołajczyk
10 tipów, dla osób początkujących, które chcą ćwiczyć regularnie i świadomie!
Post dedykuję dla osób, które chcą zadbać o swoje zdrowie. Jeśli zastanawiasz się od czego zacząć ćwiczyć na siłowni, biegać, ćwiczyć w domu, na jakie zajęcia się zapisać, aby zacząć dbać o swoją formę koniecznie przeczytaj ten post. Moją misją jest pomagać osobom aktywnym fizycznie ćwiczyć świadomie. W tym poście poznasz 10 sposobów dzięki którym zwiększysz swoją wiedzę z zakresu świadomego ćwiczenia. Wdrożenie a nie tylko przeczytanie tych punktów zabezpieczy Twoje ciało przed przeciążeniem- kontuzją a Twoje treningi będą odbywać się regularnie.
Określi swój cel. Np. Ćwiczę 5 razy w tygodniu od 01.06 do 01.07 przez 45 minut, ćwiczenia wzmacniające mięśnie głębokie kręgosłupa w domu przed pracą.
Ćwicz regularnie. Ćwiczenie nawet 15 minut dziennie da Ci większy efekt (osoby początkujące), niż ćwiczenia 2 razy w tygodniu po godzinę. Określi dokładnie jaki czas chcesz/możesz poświęcić na ćwiczenia w ciągu jednej jednostki treningowej. Ile razy w tygodniu będziesz ćwiczyć? O jakiej porze dnia? Gdzie (w domu, na siłowni)? Jaki sprzęt, ubrania są Ci potrzebne do ćwiczeń? Jakie Jaki trening chcesz robić? Jakie efekty chcesz osiągnąć? Jak zmierzysz efekty ćwiczeń ?!
Znajdź swoje słabe punkty w ciele. Może zastanawiasz się dlaczego i po co? Może znasz to powiedzenie, że każdy łańcuch jest tak silny jak jego najsłabsze ogniwo? Nasze ciało jest zaprojektowane tak, aby przeżyć 120 lat. Jeśli masz jakiś słaby punkt w ciele i podczas ćwiczeń nieświadomie go nadwyrężasz i doprowadzasz do szybszego zużywania się tkanek. Co będzie dalej? Wyobraźnie pozostawiam Tobie.
Podam Ci przykład, ktoś kto siedzi długo w pracy, nie ma prawidłowego zakresu ruchu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, bo cały czas siedzi więc mięsień biodorowo-lędźwiowy jest w ciągłym napięciu a mięśnie głębokie kręgosłupa są niewydolne bo nie pracują. Teraz wyobraź sobie co się stanie jeśli ktoś zacznie ćwiczyć brzuszki? Efekt będzie taki, że będzie boleć szyja, brzucha to ta osoba w ogóle nie poczuje (bo będzie pracował biodrowo-lędźwiowy, a nie mięśnie brzucha), napną się mięśnie z tyłu kręgosłupa i zacznie po porostu boleć kręgosłup. Ta osoba już raczej do ćwiczeń nie wróci, bo przecież jej szkodzą…
Jeśli nie wiesz jaki jest Twój słaby punkt albo nie bardzo wiesz jak zabrać się za jego naprawę spróbuj poszukać wiedzy na tym blogu lub moim Instagramie @rehab.fizjo. Jeśli jednak to dla Ciebie dalej zbyt mało możesz umówić się na konsultację oceny postawy ciała, określenia ruchomości kluczowych stawów oraz oceny biomechaniki ciała. Dzięki ocenie biomechaniki oraz techniki wykonania danego ćwiczenia jestem w stanie określić kluczowe punkty nad którymi możesz pracować. Zapraszam Cię na indywidualną terapię w moim gabinecie.
Badania lekarskie. Warto badać się regularnie i sprawdzać stan swojego zdrowia. Jednak jeśli jesteś osobą, która x czasu spędzała większość czasu w pozycji siedzącej, niezdrowo się odżywiała to Twoje ciało może nie być całkiem zdrowe-sprawne. Brak ruchu i zła dieta predysponują do powstawania różnych chorób. Serce, naczynia podczas treningu będą znacznie mocniej obciążane, niż podczas zwykłej aktywności dnia codziennego. Dlatego warto badać się regularnie, aby nie dostać udaru czy zawału. Pamiętaj, że te problemy dotykają nie tylko starszego pokolenia. Obecnie osoby przed 40 mają już takie problemy a na oddziałach widzi się już coraz częściej osoby, które nie przekroczyły 30 roku życia!
Pamiętaj o rozkładzie ćwiczeń na część początkową w której wykonuje się rozgrzewkę i dba o prawidłowe zakresu ruchu w stawach itd. W części głównej realizujemy nasze zaplanowane ćwiczenia czy to te wzmacniające słabe punkty czy poprawiające siłę, wydolność itd.
Dbaj o prawidłowe zakresy ruchu w kluczowych dla Ciebie stawach i strukturach w ciele.
Stopniuj trudność na podstawie opanowanego technicznie ćwiczenia. Najpierw podstawy a później stopniowe zwiększanie czasu, szybkości, liczby powtórzeń, dołożenie obciążenia.
Regeneracja! Dbanie o swoje ciało po treningu to: nawodnienie ciała, sen, odpoczynek, odpowiednie odżywienie, prawidłowe zakresy ruchomości mięśni, stawów, powięzi itd.
Sprawdzaj czy wykonujesz poprawnie ćwiczenia. Trenujesz z drugą osobą?! Jeśli tak to będzie Ci łatwiej, ponieważ trener czy fizjoterapeuta od razu wyłapie twoje błędy. Ćwiczysz samodzielnie? Nic straconego nagraj się podczas treningu a potem zobacz jak wykonujesz dane ćwiczenie. Możesz też ćwiczyć przodem do lustra, jednak staraj się zawsze być naprzeciwko. Dlaczego jest to takie ważne?
Powtarzając ciągle (kilkaset razy) ten sam błąd Twoje ciało zapamiętuje to jako wzorzec ruchowy. Wraz z upływem czasu będzie Ci coraz trudniej wyeliminować ten błąd.
Spodobał Ci się ten post?! Koniecznie opowiedz mi o tym na instagramie @rehab.fizjo. Dodatkwo czeka Cię tam kolejna dawka wiedzy oraz motywacji! Czujesz niedosty, checesz wiedzieć więcej ? Pamietaj możesz zadać mi pytanie na które Ci odowiem własnie tam!